Mesa navideña: secretos para platos ricos, saludables y dietéticos

20.12.2017

Algunas de las consideraciones que hay que tener para que las comidas de las fiestas no sean excesivamente calóricas

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Cuando llega la época de las fiestas la mayoría de la gente empieza a pensar qué va a comer y cómo serán la cena o el almuerzo de cada día.

Por eso, la Licenciada en Nutrición Mariela Cardozo señala la importancia de modificar algunos de los ingredientes o formas de preparar los clásicos platos para que no alcancen el valor calórico que tienen generalmente. Así, la mesa de las fiestas será menos pesada y más saludable de lo habitual.  

Es interesante tomar algunas recetas particulares y explicar cómo se podría aplicar este cambio, de modo tal que las personas puedan llevarlo adelante en sus casas al momento de diseñar el menú de cada comida.

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El vitel toné es un clásico del que disfrutan la mayoría de las personas. Por eso, la especialista recomienda hervir la carne con hierbas y luego terminarla en el horno con algunos condimentos para agregar sabor.

Sin embargo, la mayor cantidad de calorías no se encuentra en la carne, sino en la salsa. La receta original lleva mayonesa común -cuyo contenido de grasa y valor calóricos son altos-, anchoas, atún, alcaparras y sal y pimienta a gusto.

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La Lic. Cardozo señala que las calorías de la preparación se pueden reducir introduciendo algunos pequeños cambios. La mayonesa se puede reemplazar por una que sea bajas calorías y el atún puede ser al natural, en lugar de estar conservado en aceite. “Se puede agregar queso untable descremado también, así se utiliza menor cantidad de mayonesa”, amplía la especialista en nutrición.

Tanto para la preparación de la carne de este plato como para otros cortes, se puede aplicar una variante en la cocción. Pollo, pescado o carne de vaca se pueden envolver en papel aluminio, armar pequeños paquetes individuales, agregar vegetales y cocinarse en el horno. Esta forma de preparación tiene como ventaja que no requiere la utilización de aceite, por lo que es más sano y beneficia a las personas que sufren irritación gástrica por la capa que se forma en la superficie de las carnes. Es importante considerar que se puede realizar con piezas de carne de cualquier tamaño, no solo individuales, aunque tarda un poco más de una hora.

Las ensaladas son uno de los acompañamientos preferidos que se pueden encontrar en la mesa navideña o de año nuevo. La especialista destaca que es importante considerar que “el hecho de que sean ensaladas no quiere decir que sean saludables y contengan pocas calorías”. ¿Por qué? Porque un plato de estas características se puede preparar con todo tipo de ingredientes y aún así respetar la esencia. La Lic. Cardozo puntualiza que la clave está ahí, en los ingredientes, que “son uno de los aspectos más importantes que se deben considerar al momento de preparar una ensalada o cualquier otro plato”. Recomienda, entonces, una serie de reemplazos que se pueden poner en práctica para reducir los valores calóricos de las comidas.

La ensalada rusa es uno de los clásicos, pero según cómo se prepare puede tener altos niveles calóricos. En primer lugar, la mayonesa que se use para unir las arvejas, la zanahoria y las papas debe ser dietética. Aquellas que no lo son tienen altos contenidos de grasas y no son recomendables. La especialista señala, además, la importancia de “rebajar” un poco la mayonesa con leche descremada. “Hacerlo va a estirarla un poco y va a permitir que se use menos cantidad, lo cual es un beneficio desde el punto de vista nutricional”, amplía.

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La ensalada de rúcula, por otro lado, se prepara con queso. En lugar de parmesano puede ser mozzarella en hebras.

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A pesar de que cada preparación puede tener recomendaciones específicas, lo más importante es considerar que todas las cantidades y proporciones de ingredientes deben ser medidas antes de incorporarlas. “El aceite se mide con una cuchara sopera; la cantidad que se recomienda es una cucharada por comensal, por más que sea de oliva las calorías son exactamente las mismas”, destaca la especialista.

Una mesa en las fiestas no es lo suficientemente buena si no tiene un buen postre. En este último aspecto también hay una serie de variables importantes que se deben considerar para que no sean tan calóricos como suelen ser.

“Siempre es mejor elegir los que tienen como base las frutas frescas, como una ensalada de frutas, pero hay que ser cuidadoso con los agregados durante la preparación”, señala la Lic. Cardozo. Se refiere puntualmente a la incorporación de azúcar refinada o de jugos envasados, que muchas veces se usan para prepararlas y que añaden calorías innecesarias al postre.

Otro de los recomendados de la especialista es la gelatina con yogurt. “Es un postre muy fresco y liviano, se puede prepara con una caja de gelatina light y  ¾ de yogurt descremado bebible del mismo sabor”, explica. Se debe diluir el contenido del sobre en una taza de agua caliente, colocar en un bowl, agregar el yogurt y mezclar bien. Luego distribuir en copas individuales y llevar a la heladera unas horas.

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